雾霾的频频来袭,让人们深深地意识到,未来与雾霾的抗争将是一场持久战,我们正式进入了拼PM2.5、拼肺时代。
不管拼什么,首先拼的是知识!
你知道吗?食物“清肺”不靠谱,但科学营养确能降低霾给身体带来的不良后果。
科学抗霾的逻辑:
首先理清一个概念:饮食并不能清除雾霾的危害。所以准备问是吃木耳银耳还是吃猪血来“清肺”的朋友需要先冷静一下。其实,这些都没法防住雾霾。食物是从嘴里进去,在小肠吸收。而PM2.5微粒是从鼻子进去,在肺里沉积,这两条路完全不重合。
即便木耳中的多糖和猪血里的蛋白质能够结合粉尘微粒,也只能结合那些从嘴里进去的微粒,至于肺泡里的粉尘微粒,就实在够不着了。所以想用某种食物来结合微尘、清除雾霾的想法,并不靠谱。
虽不能完全清除,但科学的饮食却能很大程度上减轻雾霾所带来的不良后果。研究证明,PM2.5这类微细颗粒物进入肺泡之后,很难被人体清除,它会引起人体的氧化应激水平提高,炎症反应水平升高。那么,我们在膳食当中,就可以注意适当多吃一些有利降低炎症反应、有利提高人体抗氧化能力的食物。
再考虑到空气污染会对呼吸系统疾病、心脑血管疾病等方面的影响,我们就可以通过饮食和生活习惯去降低危害发生的可能性。
抗霾到底该怎么吃?
从目前的研究证据来看,有利于减轻雾霾损害的营养成分主要是以下几个类别:
1、生物多糖
适量多吃一些香菇、灰树花、木耳、银耳、海带、蘑菇、山药、芋头等富含多糖和膳食纤维的食物,利用这些真菌多糖、粘多糖帮助清理因烟尘污染带来的呼吸道伤害,修复粘膜细胞损伤。
2、胡萝卜素和叶绿素
胡萝卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果富含胡萝卜素,菠菜、苋菜、芥蓝等深绿色的叶菜中富含叶绿素和胡萝卜素。其中叶绿素有利于减少某些化学毒物的致突变作用,而胡萝卜素在身体内转变成维生素A,有利于上皮组织(包括消化道、呼吸道、眼睛的黏膜和皮肤等)的抵抗力和修复能力。
另外,Swisse叶绿素中富含维生素A、C、D、E、K、B1、B2、B3、B12、生物素、叶酸、泛酸,矿物质钙、铁、镁、磷、钾、锰、锌、铬、钴、硒,抗病毒营养素类黄酮素、酚型酸、类胡萝卜素。它的抗氧化特性有助于抵消自由基对身体的损害,还可以减轻炎症,能净化身体,减少污染物对人体的影响。
3、抗氧化物质
蔬果中的各种多酚类物质、类胡萝卜素等都有抗氧化作用,能降低身体的氧化应激程度。尽量挑颜色较浓重的品种,因为颜色深往往抗氧化性也比较强,比如草莓、桑葚等富含花青素的紫红色水果,在同样食量时的效果就比桃、梨之类强,黄桃比白桃强,紫薯比白薯强。
4、omega-3脂肪酸
Blackmores深海鱼油中含有Omega-3不饱和脂肪酸,有降低炎症反应的作用。在日常饮食中,可适当调整鱼和肉的比例,减少升高炎症反应的红肉(牛羊肉),尤其少吃烟熏烧烤肉类,增加鱼类水产的比例。
5、维生素
维生素B6、维生素B12、叶酸、维生素C和维生素E等营养素能够减弱大气污染情况下的健康损害,比如哮喘儿童,在增加VC和VE摄入之后,通气量的下降程度会轻一些。日常生活中,一定要注意食物的营养质量。
Swisse复合维生素系列适合各个群体服用,能补充日常饮食达不到的营养需求。
科学抗霾四要素:
1、保持足量饮水: 每天摄入水分2500mL以上,有助于身体排出更多的代谢废物。
2、合理调节营养: 抗氧化物、多种维生素、Ω-3脂肪酸、多糖类、优质蛋白等营养成分,可促进身体中的重金属更快清除出体外,修复粘膜细胞损伤,帮助呼吸道炎症康复,同时促进机体新陈代谢,增强免疫力,将雾霾带来的疾病风险降至最低。
3、坚持适当锻炼: 保证每天30分钟以上的有氧节律运动,有助于改善心肺功能,增强抵抗力。
4、增加必要防护: 恶劣天气尽量减少户外活动,减少开窗,外出带好口罩,回来及时清洁裸露皮肤,做好防护,一定程度上消除可吸入颗粒物的危害。
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