六个动作告别妈妈水肿腰 下

日期: 2022-05-23 10:22:18 作者: 0061澳洲制造-AMMA 点击数:  

承接上篇:妈妈的水肿腰有救了!

 

推荐运动3:树式

重新找身心连接的平衡体式,帮助调理身姿体态,以及身体塑性,保持平衡,修正脊柱歪斜,消除腿部赘肉,强化腿部肌肉力量。

提示:练习前请先咨询医生意见,练习过程中请量力而行,亦可将双手在胸前合掌代替举臂。

  1. 山式站立

  2. 弯曲右膝,上抬,向外侧打开

  3. 右手抓住右脚脚踝,放于大腿根部(初期可以放于左小腿内侧),脚掌贴于大腿内侧(初期脚掌贴于小腿内侧),脚趾朝下,膝盖朝向外侧,左腿直立,支撑身体重量;双手胸前台掌,保持身体平衡

  4. 吸气,双手合掌向上伸展,高举过头顶。手指并拢、伸展,肩膀下沉。保持这个姿势约8个呼吸,深长地呼吸

  5. 呼气,双手回至胸前,放下右脚,落下双臂,恢复山式站立

  6. 换腿重复该体式,并保持相同时间

     

    推荐运动4:桥式

    双腿夹瑜伽,可以增加骨盆周围的血液循环,增加气血流动。配合盆地肌锻炼,可加速盆底肌恢复。打开胸腔,收紧腰部、大腿和臀部肌肉,强化腰臀和腿部力量,美化身体线条。

提示:最快顺产后42天或剖宫产后3个月方可练习,练习前请先咨询医生意见。

  1. 仰卧,双手放在身体的两侧,双脚打开,双腿之间夹瑜伽砖并保持平行,双脚脚尖指向正前方,小腿与地面垂直。

  2. 吸气,臀部发力,抬起髋部向上,手掌向下压向地面,胸腔向上抬起(可双手托住背部护着腰背),停留5-8个呼吸。

  3. 呼气,依次放下胸、腰、臀,自然伸展双腿。

  4. 桥式可配合盆底肌联系,会阴周围随呼气向上提,吸气向下放。

     

    推荐运动5:腹横肌练习

    可以缓解腰痛,改善呼吸功能;良好的呼吸模式可以提高新陈代谢,内脏脂肪也会随之消耗;能够直接给予肠道刺激,促进肠道蠕动,起到调节便秘的作用。

    提示:最快顺产后42天或剖宫产后3个月方可练习。练习前还是请先咨询医生意见,尤其是剖宫产的妈妈。

  1. 仰卧,双脚踩地,双手十指相交于头部下方

  2. 吸气,准备

  3. 呼气,抬起肩部和头部,肋骨到尺骨之间的距离不变

  4. 吸气停留,呼气放下

  5. 可以尝试先做5组,然后稍作休息,再重复5遍左右。

     

    推荐运动6:盆底肌功能操

    预防子宫脱落;帮助产后身材的恢复;提高女性再次怀的概率;提高夫妻性生活质量。

    提示:产后可以尽快将产后操提上日程,顺产一周,剖宫产两周之后可以开始尝试。

  1. 有意识地收缩阴道

  2. 可以在排尿时尝试收缩,如尿流能在收缩时终止,放松时继续排除,就是收缩成功!

  3. 训练的强度和时间可以逐渐增加,开始每次收缩阴道、肛门和会阴5-10秒后放松,间隔5-10秒重复上诉动作。

  4. 坚持每天锻炼,从每天5次,每次重复5-10遍开始,再跟进自身情况增加锻炼次数。


本文作者:0061澳洲制造-AMMA

文章地址:https://www.0061.com.au/article/content/202205/8475/1.html

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